Revisão técnica: 
Esta aula trabalha coxas, glúteos e panturrilhas com caneleiras flutuantes. Os músculos de cada equipamento vêm do manual técnico de hidroginástica da fábrica Floty (2024), que você também pode explorar no mapa interativo de músculos. A estrutura da aula segue o planejamento proposto por Vera Lúcia Gonçalves no livro Treinamento em hidroginástica (Ícone, 1996): aquecimento, parte aeróbica, trabalho localizado e volta à calma. A sequência final segue a variação hidro-gap (glúteo, abdômen e perna), citada no mesmo livro.
Ficha da aula
| Item | Indicação |
|---|---|
| Objetivo | Força e resistência de pernas e glúteos, com uma parte aeróbica |
| Duração | 45 minutos |
| Turma | Iniciante a intermediária |
| Profundidade | Água entre a cintura e o peito, com apoio na borda ou em corrimão |
| Material por aluno | 1 par de caneleiras flutuantes (Reticulada, Tradicional ou Advanced) |
| Para mais resistência | Caneleira Inject Resistence ou Water Wings |
O que o manual da fábrica mostra
- Caneleiras flutuantes, Inject Resistence e Water Wings: quadríceps e adutores muito usados; panturrilhas e canelas pouco usadas (ver no mapa).
- Glúteos e posteriores da coxa: o manual mapeia só a frente desses equipamentos. A equipe Floty estima nível mediano para os dois, a confirmar na revisão técnica.
- A caneleira Reticulada tem fechamento duplo em velcro, que evita que ela suba para o joelho durante a aula (catálogo Floty).
Estrutura
| Parte | Tempo | O que acontece |
|---|---|---|
| Aquecimento | 8 min | Mobilidade e caminhadas |
| Parte aeróbica | 12 min | Corridas e chutes em deslocamento |
| Localizado | 18 min | 6 exercícios com caneleiras e apoio na borda |
| Volta à calma | 7 min | Alongamento e relaxamento |
Aquecimento (8 minutos)
- Caminhada com passos largos (2 min), para frente e para trás.
- Círculos de tornozelo e joelho (2 min), um pé de cada vez, com apoio na borda.
- Marcha elevando os joelhos (2 min), braços acompanhando.
- Passos laterais (2 min), afastando e unindo as pernas.
Parte aeróbica (12 minutos)
- Corrida com joelhos altos (3 min).
- Chutes alternados à frente em deslocamento (3 min), pernas esticadas.
- Corrida com calcanhar ao glúteo (3 min).
- Saltos laterais (3 min), aterrissando com os joelhos levemente dobrados.
Localizado (18 minutos)
Seis exercícios, cada um com 3 séries de 45 segundos e 15 segundos de pausa ativa. A caneleira flutua: a subida da perna é ajudada pela água, e o trabalho maior está em levar a perna de volta ao fundo.
- Chute à frente com descida controlada. Apoio na borda, perna esticada sobe à frente e volta empurrando a caneleira para o fundo. Ênfase: glúteos e posteriores da coxa na descida; quadríceps para manter o joelho esticado.
- Abrir e fechar a perna. Perna esticada abre para o lado e volta cruzando à frente da outra. Ênfase: adutores na volta.
- Dobrar e esticar o joelho. Coxa parada na vertical, o calcanhar sobe para trás e o pé volta empurrando para o fundo. Ênfase: quadríceps na volta.
- Agachamento. Pés afastados na largura dos ombros, descer como se fosse sentar e subir. Ênfase: quadríceps e glúteos.
- Bicicleta na borda. Costas apoiadas na borda ou no corrimão, braços abertos, pedalar com as pernas. Ênfase: quadríceps, com o abdômen estabilizando o tronco.
- Hidro-gap. Elevação de joelhos alternada, contraindo o abdômen a cada subida e estendendo o quadril na descida. Ênfase: glúteos, abdômen e pernas.
Para progredir: caneleira Advanced, que o catálogo descreve com maior área de ataque para quem busca mais performance; ou a Inject Resistence; ou mais velocidade. Para facilitar: movimento mais curto, mais apoio e pausa maior.
Volta à calma (7 minutos)
- Quadríceps: segurar o peito do pé atrás, joelhos juntos (30 s de cada lado).
- Posteriores da coxa: calcanhar apoiado na parede da piscina, perna esticada, tronco à frente (30 s de cada lado).
- Adutores: pernas afastadas, transferir o peso para um lado e para o outro (1 min).
- Relaxamento com o espaguete Acqua Tub e respiração lenta (4 min).
Como dosar a intensidade
O teste da fala funciona bem: na parte aeróbica, o aluno consegue dizer frases curtas, mas não consegue cantar. Gonçalves (1996) lembra que a frequência cardíaca na água fica mais baixa do que fora dela (cerca de 13% menor, segundo pesquisa com nadadores citada no livro) e sugere medir o pulso em 6 segundos, porque a recuperação na água é rápida.
Segurança
- Equipamento de hidroginástica não é salva-vidas. O manual da fábrica recomenda acompanhamento de profissional de Educação Física.
- Pausa ativa (corrida leve no lugar) evita que o aluno esfrie entre as séries.
- Depois da aula, tire os equipamentos da água e guarde em local seco e longe do sol, como indica o manual.
Perguntas frequentes
Caneleira flutuante ou tornozeleira com peso?
A caneleira flutuante faz força quando a perna desce, porque a água empurra para cima; a tornozeleira, que afunda, pesa quando a perna sobe. O manual da fábrica traz o mapa das caneleiras flutuantes; o das tornozeleiras é estimativa da equipe Floty.
Qual caneleira para turma iniciante?
A Reticulada ou a Tradicional. A Advanced tem área maior e o catálogo a indica para quem busca mais performance.
