Revisão técnica: 
Esta aula trabalha ombros, peito, costas e braços com halteres flutuantes, luvas e palmar. Os músculos de cada equipamento vêm do manual técnico de hidroginástica da fábrica Floty (2024), que você também pode explorar no mapa interativo de músculos. A estrutura da aula segue o planejamento proposto por Vera Lúcia Gonçalves no livro Treinamento em hidroginástica (Ícone, 1996): aquecimento, parte aeróbica, trabalho localizado e volta à calma.
Ficha da aula
| Item | Indicação |
|---|---|
| Objetivo | Força e resistência de ombros, peito, costas e braços, com uma parte aeróbica |
| Duração | 45 minutos |
| Turma | Iniciante a intermediária |
| Profundidade | Água entre o peito e os ombros, com os pés no fundo |
| Material por aluno | 1 par de halteres flutuantes (Triangular G ou Redondos M) e 1 par de luvas de neoprene ou de palmares Acqua Padle |
| Opcional | Power Ring para o quinto exercício |
O que o manual da fábrica mostra
- Halteres flutuantes: ombros e trapézio muito usados; peito, bíceps, tríceps, dorsais e oblíquos em nível mediano (ver no mapa).
- Acqua Padle: ombros e bíceps muito usados; peito, antebraços e trapézio em nível mediano (ver no mapa).
- Luvas de neoprene: o manual não traz mapa. A equipe Floty estima o mesmo padrão do palmar, no máximo em nível mediano (ver no mapa).
Estrutura
| Parte | Tempo | O que acontece |
|---|---|---|
| Aquecimento | 8 min | Mobilidade das articulações e deslocamentos leves |
| Parte aeróbica | 12 min | Deslocamentos com os braços empurrando a água, de luvas |
| Localizado | 18 min | 6 exercícios com halteres, palmar e Power Ring |
| Volta à calma | 7 min | Alongamento e relaxamento |
Aquecimento (8 minutos)
- Caminhada para frente e para trás (2 min), com os braços acompanhando o passo dentro da água.
- Rotação de ombros (1 min), para frente e para trás, com os ombros submersos.
- Corrida no lugar (2 min), braços imitando o nado crawl em movimentos curtos.
- Polichinelo aquático (3 min), abrindo e fechando braços e pernas debaixo da água.
Parte aeróbica (12 minutos, com luvas)
Quanto maior a área que empurra a água e mais rápido o movimento, maior a resistência. A luva aumenta a área da mão sem pesar.
- Deslocamento lateral (3 min): passos para o lado, as duas mãos empurrando a água no sentido contrário.
- Esqui (3 min): pernas alternadas à frente e atrás, braço oposto à perna, mãos em concha.
- Socos com corrida (3 min): corrida no lugar com socos alternados abaixo da superfície.
- Polichinelo com luvas (3 min): no fechamento, as mãos empurram a água até as coxas.
Localizado (18 minutos)
Seis exercícios, cada um com 3 séries de 45 segundos e 15 segundos de pausa ativa. Com equipamento que flutua, o esforço maior está em levar o halter para o fundo: a água empurra para cima.
- Abrir e fechar os braços ao lado do corpo, com halteres. Braços junto ao corpo, abrir até a superfície e voltar empurrando os halteres até as coxas. Ênfase: ombros, dorsais e peito.
- Extensão de cotovelos com halteres. Cotovelos colados ao tronco e antebraços paralelos à superfície; empurrar os halteres para o fundo até esticar os braços e voltar devagar. Ênfase: tríceps.
- Abrir e fechar à frente. Halteres na altura do peito, um pouco abaixo da superfície; abrir os braços e fechar à frente do corpo sem tirar da água. Ênfase: peito e ombros.
- Remada com Acqua Padle. Braços esticados à frente, puxar a água até o quadril com as palmas para trás e voltar com a lâmina de lado. Ênfase: costas, ombros e bíceps.
- Empurrar à frente com Power Ring (ou com os halteres juntos). Segurar com as duas mãos junto ao peito, empurrar para a frente e para baixo e voltar. Ênfase: peito, ombros e tríceps.
- Rotação de tronco. Halteres juntos à frente, cotovelos levemente dobrados; girar o tronco para os lados sem mexer o quadril. Ênfase: oblíquos.
Para progredir: mais velocidade, halteres maiores (o manual indica o formato grande do Triangular G para média e alta intensidade) ou pausa menor. Para facilitar: halteres menores, movimento mais curto e pausa maior.
Volta à calma (7 minutos)
- Ombros e peito: mãos entrelaçadas atrás do corpo, abrir o peito (30 s).
- Tríceps: mão atrás da cabeça, puxar o cotovelo com a outra mão (30 s de cada lado).
- Costas: braços esticados à frente, arredondar as costas (30 s).
- Relaxamento com o espaguete Acqua Tub sob as axilas e respiração lenta (4 min).
Como dosar a intensidade
O teste da fala funciona bem: na parte aeróbica, o aluno consegue dizer frases curtas, mas não consegue cantar. Gonçalves (1996) lembra que a frequência cardíaca na água fica mais baixa do que fora dela (cerca de 13% menor, segundo pesquisa com nadadores citada no livro) e sugere medir o pulso em 6 segundos, porque a recuperação na água é rápida.
Segurança
- Equipamento de hidroginástica não é salva-vidas. O manual da fábrica recomenda acompanhamento de profissional de Educação Física.
- Pausa ativa (corrida leve no lugar) evita que o aluno esfrie entre as séries.
- Depois da aula, tire os equipamentos da água e guarde em local seco e longe do sol, como indica o manual.
Perguntas frequentes
Halter de hidroginástica mais pesado é melhor?
No halter que flutua, quem dá a resistência é o volume de EVA, não o peso: quanto maior o halter, mais força para levá-lo ao fundo. Por isso o manual da fábrica indica o Triangular G, de formato grande, para média e alta intensidade.
Luva ou palmar: qual usar?
Os dois aumentam a área da mão dentro da água. A luva deixa os dedos livres e veste rápido; o palmar Acqua Padle tem mapa da fábrica com ombros e bíceps muito usados.
